جبران کمبودهای رژیم گیاهخواری

پروتئین

احتیاج به پروتئین در زنان 45 گرم در روز و در مردان 55 گرم در روز می باشد. بیشتر غذاها دارای پروتئین می باشند، به طوریکه اگر رژیم متعادل و متنوعی داشته باشید، می توان گفت شما بیش از حد پروتئین دریافت می کنید!
بنابراین واضح است که گیاهخواران به اندازه کافی پروتئین در اختیار دارند، اما همانطور که گفته شد اگر رژیم سالم که دارای تعادل و تنوع باشد.
اگر شما از گروه گیاهخواران Lacto-ovoهستید (لبنیات و تخم مرغ را مصرف می کنید)، به راحتی می توانید از تخم مرغ و لبنیات، پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.اما اگر جزو گیاهخواران محض هستید، در اینجا برخی از منابع پروتئینی را معرفی می کنم: دانه سویا، دانه گندم، همبرگری که به جای گوشت، سویا دارد، عدس، نخود، آجیل و مغزها، برنج و تمام غلات.

کلسیم
کودکان برای تکامل رشدشان به کلسیم نیاز دارند، بزرگسالان هم به این ماده غذایی محتاجند. سیگاری ها به کلسیم بیشتری محتاجند، زیرا بدن آنها قدرت بسیار کمی برای نگهداری کلسیم دارد.در طول زندگی دو عامل مهم برای استحکام و قوی شدن استخوان ها وجود دارد: مصرف کلسیم و ورزش کردن.
این روزها کمتر کسی پیدا می شود که نداند، لبنیات یکی از منابع کلسیم است. اما کلسیم، منابع دیگری هم دارد از جمله: اسفناج، شیر سویا، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، کلم، دانه ها، بروکلی، بادام، هویج، خردل، مارچوبه، تره فرنگی، آلو بخارا و غیره.قبل از نوشیدن شیر سویا و آب پرتقال، حتما آنها را هم بزنید تا مطمئن باشید که کلسیم در ته ظرف باقی نمانده باشد.

آهن
نوشیدن چای یا قهوه با غذا یا بعد از غذا، جذب آهن را محدود می کند. به همین خاطر انجمن سلامت پیشنهاد می کند که حداقل تا 3 ساعت بعد از خوردن هر وعده ی غذایی، چای یا قهوه ننوشید.برای اینکه آهن کافی در بدن داشته باشید، می توانید از سویا، عدس، اسفناج، نخود، سیب زمینی، تخمه کدو حلوایی، آجیل، چغندر، خرما، گلابی، آلو، هلو و کشمش استفاده کنید.
ویتامین C نیز برای افزایش جذب آهن بسیار مفید می باشد. بنابراین بهتر است با غذاهای دارای آهن، آب پرتقال یا آب لیمو نیز میل کنید و یا آن را بر روی غذای خود بریزید.
ویتامین B12
کمبود این ویتامین چه در گروه گیاهخوار و چه در گروه غیر گیاهخوار بسیار کم است. اما اگر کمبود ایجاد شود، خطرات بسیار جدیی در بردارد.
گیاهخواران راجع به این ویتامین باید چند نکته بدانند:
بدن انسان توانایی ذخیره کردن ویتامین B12 را برای سال ها دارد. اگر شما به تازگی جزو دسته گیاهخوارن شده اید، برای دهه بعدی، ذخیره بدنتان کافی خواهد بود. اما بهتر است مرتبا مقدار این ویتامین در خون کنترل شود.
جلبک دریایی و مخمر از بهترین منابع ویتامین B12 می باشد. مخمر را به تمام غذاها می توان افزود. پزشکان توصیه می کنند، برای همه افراد مخمر خوب است و بهتر است همه آن را حداقل ماهی یک بار مصرف کنند.
کسانی که سیگار می کشند، مقدار زیادی از مواد مغذی را از دست می دهند. بنابراین، این اشخاص احتیاج به مواد مغذی بیشتر و از جمله این ویتامین دارند.
مادران باردار نیز به این ویتامین نیاز دارند. خانم های گیاهخوار و باردار هرروز مکمل این ویتامین را باید مصرف کنند.

ممنون ولی فسفر رو از کجا بیاریم وایا میگو را می توان خورد یا نه این هم نمی شود

آقای کریم زاده مگه میگوی بیچاره جون نداره؟ نمیشه خورد. شما نگران فسفر نباشید . من از 4سالگی نه میگو خوردم نه ماهی و الانم کاملا سالم در خدمت شما هستم. اگه میخواین نتیجه آزمایش خونمم واستون بذارم؟ حتی کمبود آهن هم ندارم.
این صفحه رو من فردا تکمیل میکنم.

برای جبران کمبود فسفر میتونید از لامپ مهتابی استفاده کنید شنیدم توش فسفر داره اما طرقه استفاده کردنش رو نمیدونم
کلم واقعا منبع کلسیم خیلی خوبیه.
من هم 2سال سعی میکنم گوشت نخورم و الان دیگه اصلا نمیخورم و خوشبختانه بدنم فقط یک چیز زیاد داره اونم وزن که فقط با ورزش و کم خوردن درست میشه و به گوشت نخوردن ربطی نداره.

از دیدگاه علم تغذیه ماده غذایی ترکیبی است که از نظر کیفی و کمی احتیاجات انسان را به منظور نگهداری و رشد سلولها ، تنظیم فرایندهای زیست شیمیایی و تامین انرژی براورده سازد. غذای مناسب انسان میباید شامل 50 الی 60 ماده مغذی باشد تا احتیاجات مذکور را تامین نماید. این مواد مغذی را میتوان در 6 دسته عمده جای داد:
1-پروتئین ها
2-کربوهیدراتها
3-چربیها
4-مواد معدنی
5-ویتامینها
6-آب
برای اینکه متوجه بشیم اگر مرغ و گوشت رو از برنامه غذاییمون حذف کنیم مشکلی واسمون به وجود میاد یا نه باید راجع به مواد غذایی که بالا گفته شد یه سری چیزارو بدونیم.

پروتئین:
ماده اصلی هرکدام از سلولهای بدن اعم از استخوان ، عضله ، خون و آنزیم را پروتئین تشکیل میدهد. بنابراین یک تغذیه سالم باید پروتئینهای لازم برای نگهداری ، رشد ، ترمیم یاخته ها و بسیاری از مکانیسمهای دیگر زیست شیمیایی را فراهم آورد. هنگام هضم غذا پروتئینهای موجود در آن به ترکیبات ساده تری تبدیل میگردند که به آنها آمینو اسید گفته میشود. تعداد آمینو اسیدهایی که به طور متعارف در غذاها وجود دارد 18 عدد است. پروتئینهای غذایی دارای حدود 16% ازت میباشند که عمده ترین عنصر موجود در پروتئینها است و سایر عناصر تشکیل دهنده آنها عبارتند از: کربن ، هیدروژن ، اکسیژن و در برخی مواد گوگرد و ید. گیاهان و برخی از باکتریها قادرند از نمکهای گوناگون آمونیوم ، پروتئین خود را سنتز کنند ولی بسیاری از موجودات زنده و پستانداران باید ازت را به صورت آمینواسید دریافت کنند. البته پستانداران نیز میتوانند از نمکهای آمونیوم پروتیئین سنتز کنند به شرطی که در غذای آنها برخی آمینواسیدهای خاص وجود داشته باشد. این آمینواسیدها به نام آمینواسیدهای ضروری معروفند.

منابع مهمی که این آمینو اسیدها را میتوانند به بدن ما برسانند شامل شیر و فراورده های آن و غلات میباشد.
برای انسان هشت آمینو اسید ضروری محسوب میشود که عبارتند از: لوسین(Leucine) ، ایزولوسین(Isoleucine)، متیونین(Methionine)، والین(Valine) ، ترئونین (Threonine) ، فیل آلانین(Phenylalanine) ، تریپتوفان(Thryptophan) . لیسین (Lysine). اگر تمام این آمینواسیدهای ضروری برای بردن فراهم گردد آنگاه بدن قادر است تمام پروتئینها و آمینواسیدها را سنتز و استفاده نماید. ولی اگر یک یا چند آمینواسید ضروری از رژیم غذایی حذف گردد یا مقدار آنها نقصان یابد در این صورت تدریجا باعث ضعف و بیماری میگردد.


در زیر میزان پروتئینهای گیاهی و جانوری و مقایسه کردیم. فقط توجه کنید که میزان پروتئین به درصد میباشد.


گوشت گاو: 20 ماست:4 انواع سویا:70-54
گوشت گوسفند:11 کشک:70 انواع برنج:8-6
گوشت مرغ:5/17 مغز بادام بو داده:3/17 انواع گندم:12-10
انواع ماهی:24-18 بادام زمینی:28/6 انواع آرد گندم:12-6
تخم مرغ کامل:5/12 مغز پسته بو داده:21 انواع نان:5/9-6
زرده تخم مرغ:16 تخمه کدو:5/29 ذرت:7
انواع پنیر سفید :27-18 تخمه هندوانه:23 جو:10
شیر گاو:4 مغز گردو خشک:15 انواع حبوبات:29-20

همانطور که از جدول فوق مشخص است اگر گوشت و تخم مرغ از برنامه غذایی حذف گردد نه تنها از نظر پروتئین کمبودی به وجود نمی آید بلکه در موارد متعددی میزان پروتئیین موجود در مواد غذایی گیاهی و لبنیات به مراتب از پروتئین موجود در گوشت و تخم مرغ بیشتر است. البته ذکر این نکته ضروری است که برخی از پروتئینهای گیاهی از نظر گروه آمینواسیدهای ضروری دچار کمبود هستند و اگر رژِم غذایی گیاهی با شیر و پنیر و سایر انواع لبنیات نیز توام گردد مطمئنا از نظر میزان پروتئین و آمینواسیدهای ضروری کوچکترین کمبودی به وجود نخواهد آمد.

کربوهیدراتها:
این مواد انرژی لازم برای گرم نگه داشتن بدن و انجام حرکات و فعالیتهای گوناگون فراهم می آورند و به طور متعارف حدود نیمی از کالری تغذیه شده به بدن را تشکیل میدهند. منابع عمده تامین کربوهیدراتها عبارتند از : غلات:(55%) ، شکر(25%) ، سبزیجات (10%) ، میوه ها(5%) و شیرو لبنیات(5%). کربوهیدراتها از جهات دیگری نیز دارای اهمیت میباشند و وجود آنها در رژیم غذایی ضروری است زیرا نه تنها طعم و بو و مزه و حالت غذا را به میزان قابل توجهی بهبود میبخشند بلکه برخی از انواع کربوهیدراتها باعث میگردند که میکروارگانیسمهای ویژه ای در روده رشد نمایند که آنها نیز به نوبه خود باعث هضم بهتر غذا میشوند. برخی از کربوهیدراتها نظیر سلولز ، بدون تغییر از بدن دفع میگردند و باعث میشوند دفع فضولات بدن تسهیل شوند. علاوه بر اینها برای آنکه چربیها در بدن با بازدهی کامل مصرف گردند بدن به کربوهیدراتها نیاز دارد. و هنگامی که میزان کربوهیدراتها در رژیم غذایی کافی نباشد یکی از مکانیسمهای اصلی متابولیسم یعنی اکسایش اسیدهای چرب دچار اختلال میگردد.
با توجه به توضیحات بالا کاملا روشن است که یک رژیم فاقد گوشت و تخم مرغ از نظر تامین کربوهیدراتها نیز یک رژیم غذایی کامل محسوب میگردد و کاستی ایجاد نمیکند.

چربیها:
چربیها و روغنها منبع عمده انرژی غذایی هستند زیرا هر گرم چربی یا روغن 9 کالری ایجاد میکند و 40% الی 50% از کالری تغذیه شده به بدن را معمولا این گروه از مواد غذایی تشکیل میدهند. اهمیت چربیها در غذا علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز بدن خاصیت حلالیت و انتقال دهندگی آنها در مورد ویتامینهای محلول در چربیهاست و به این دلیل برخی از اسیدهای چرب که در گیاهان موجود میباشند از اجزا ضروری مواد غذایی محسوب میشوند. منابع مهم تامین چربی و روغن عبارتند از: روغنهای مایع یا جامد گیاهی، روغن زیتون ، کره مارگارین، گردو و انواع بادام ، خامه ، پنیر و شکلات .


مواد معدنی:
مواد معدنی گوناگون به صورت ترکیبات و کمپلکسهای کربوهیدراتها ، اسیدهای آلی و پروتئینها در بدن تمام موجودات زنده ، اعم از گیاه و حیوان بدون استثنا وجود دارند و برای ساختار استخوان و دندان ضروری میباشند. مواد معدنی که در مقادیر زیاد مورد نیاز بدن میباشند عبارتند از: کلسیم ، کلر ، منیزیم، پتاسیم،سدیم، فسفر ، گوگرد . مواد معدنی که به صورت مقادیر جزئی مورد نیاز بدن میباشند عبارتند از: کبالت ، مس ، سد ، آهن ، منگنز،سلنیوم و روی.
منابع عمده تامین مواد معدنی مورد نیاز بدن عبارتند از: شیر، غلات ، سبزیجات ، میوه جات ، گردو و انواع بادام. در گوشت و تخم مرغ نیز مواد معدنی مورد نیاز بدن وجود دارد ولی مهمترین منبع تامین کننده این مواد شیر میباشد.

ویتامینها:
یک سری ترکیبات آلی گوناگون با فرمولهای کاملا متفاوت میباشند که برای عملکرد سالم و حداکثر کارایی بدن و جذب سایر مواد غذایی مقادیر جزئی از آنها ضروری است. هر ویتامین نقش خاصی در بدن به عهده دارد و همه آنها میباید از طریق مواد غذایی وارد بدن شوند. زیرا بدن خود قادر به سنتز آنها نمیباشد. ویتامینها دو دسته اند:
ویتامینهای محلول در چربی: (شامل ویتامینهای E,D,A) و ویتامینهای محلول در آب:(شامل ویتامینهای C , B)/ تمام ویتامینهای مورد نیاز بدن به اندازه کافی در یک رژیم غذایی گیاهی شامل غلات ، حبوبات ، سبزیجات ، میوه ها ، شیر و سایر لبنیات موجود میباشد.
برخی تصور میکنند که منبع ویتامینهای گروه B و به خصوص B12 گوشت و به طور عمده جگر میباشد . این عقیده به هیچ وجه درست نیست. در بالا توضیح داده شد اما منابع ویتامین گروه B عبارتند از:
B1: شیر و سبزیجات و آجیل
B2:شیر و پنیر و تمام سبزیجات
B3:حبوبات و بادام زمینی و روغن آن
B4:غلات
B5: شیر و لبنیات و حبوبات و جو پوست نکنده.
B6: سیبزمینی و جو
B7: در بیشتر غذاها وجود دارد و در بدن نیز ساخته میشود.
B8: حبوبات و آجیل
B9: شیر و سبزیجات
B12: شیر و لبنیات.

نتیجه گیری:
بررسی که در بالا به طور اجمالی به آن اشاره گردید نشان دهنده آن است که یک رژیم غذایی شامل انواع حبوبات ، دانه ها ، سبزیجات و لبنیات از نظر علم تغذیه یا به عبارت دیگر از نظر تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن یک برنامه غذایی کامل و بی نقصی را تشکیل میدهد.
خوب است بدانیم که در کشورهای مختلف روند خوردن گوشت با روند افزایش آگاهی مردم نسبت معکوس دارد به گونه ای که در بسیاری کشورها هر ساله تدریجااز تعداد گوشتخواران کاسته شده و به تعداد گیاهخواران افزوده میشود و این تغییر در برخی کشورهای غربی در چند سال گذشته بسیار چشمگیر بوده است.



برگرفته از کتاب: گیاهخواری از دیدگاه علم تغذیه مولف: دکتر فرامرز علوی مقدم.

يك نكته
براي گياهخواري دليل علمي زياد است و مشورت با هركارشناس تغديه هم مفيد است
مسئله نياز يك بهانه است.انسانها گياهخوار نميشوند چون نميتوانند لذت را برخود حرام كنند.طعم لذيذ گوشتها و كبابهاي بريان و سفره هاي رنگين....چون قلبهايشان ديگر بوي بهشت نميدهد و زميني زميني شده اند ...چون بالهايشان شكسته است...وگرنه اگر از بي ويتاميني ميمردند هم حاضر به رنج جاندار ديگري نميشدند
من ميدانم كه گياهخواري برايم مفيد است اما اگر ميدانستم با گياهخواري 101مريضي لاعلاج ميگيرم باز هم گوشت نميخوردم.
"آنچه براي ما يك شام ساده است براي آنها خود زندگي است"