مزایای دوچرخه سواری

مزایای دوچرخه سواری

امروزه مزایای تحرك و فعالیت های بدنی روزمره بركسی پوشیده نیست. تجربه نشان داده است كه افراد فعال، از زندگی سالم تر و شاداب تری برخوردارند، ضمن این كه مقاومت آنها در مقابل تنش های روانی و بسیاری از بیماریها بیشتر است.

توسعه تكنولوژی و پیشرفت ماشین آلات، در كنار تمامی مزایای خود، باعث شده است كه زندگی افراد، كم تحرك تر و ساكن تر شده و این عدم تحرك و فعالیت عضلات و ماهیچه ها كه منجر به سست شدن آنها می شود، عواقب ناگواری به همراه خواهد داشت. در صورتی كه به راحتی می توان از بروز این آسیب ها جلوگیری كرد.

خوشبختانه امروز با تغییر نگرش ایجاد شده و احساس نیاز به داشتن زندگی سالم تر و شاداب تر، تعداد افرادی كه به ورزش كردن روی آورده اند، روز به روز، رو به افزونی است.

در اینجا نكته با اهمیت اینست كه با توجه به تفاوت های اساسی افراد از نظر قدرت، استقامت و انعطاف پذیری بدنی لازم است ابتدا هر فرد نیازهای خود را بشناسد و به تدریج زیربنای مناسبی برای فعالیت های ورزشی متناسب با شرایط شخصی خود فراهم آورد. در این مقاله به ورزش دوچرخه سواری و مباحث پیرامون این فعالیت مفرح پرداخته ایم .

دوچرخه سواری یكی از ورزش هایی است كه دسترسی به آن آسان بوده و می تواند جایگزین مناسبی برای استفاده ممتد از خودرو باشد.

ضمن اینكه استفاده از دوچرخه موجب كاهش آلودگی هوا با توجه به عدم مصرف سوخت می شود.

دوچرخه سواری یك تمرین و ورزش هوازی است كه به استقامت قلب و عروق كمك می كند. این ورزش یك فعالیت منظم است كه می تواند تأثیر به سزایی در تناسب قسمت بالای پا و مچ پا داشته باشد و به تقویت

ماهیچه های اطراف زانو و پشت ران، مفاصل زردپی لیگافتها، ماهیچه های چهارسر ران، همتسرینگ ولگن كمك می كند.

بیشتر فعالیتهای ورزشی كه دارای ضربه های موزون و هماهنگ هستند مانند دویدن و دوچرخه سواری، می توانند منجر به كارآیی منظم سیستم قلبی و تنفسی شوند. بسیاری از افرادی كه می دوند از دوچرخه سواری به عنوان یك ورزش تكمیلی استفاده می كنند. ضمن اینكه دوچرخه سواری به انجام فعالیت های كششی نیز كمك می كند.

● چگونه دوچرخه خود را انتخاب كنیم؟

دوچرخه ای را تهیه كنید كه اندازه بدنه(شاسی) آن با اندام شما مناسب باشد. برای انتخاب دوچرخه پاهای خود را در طرفین بدنه(شاسی) دوچرخه قرار دهید و كف پاهای خود را كاملاً بر روی زمین بگذارید. در چنین حالتی میله شاسی دوچرخه نباید كاملاً با فاقتان تماس داشته باشد كه در این صورت دوچرخه برای شما بزرگ است.

انحنای جلوی صندلی دوچرخه باید بسیار كم و به سمت بالا باشد. با قرار گرفتن روی دوچرخه باید بتوانید با دست های صاف و كشیده یا اندكی خم شده، راحت برانید.

بلندی صندلی دوچرخه نیز از نكات مهمی است كه باید در نظر گرفته شود. صندلی نباید خیلی بالا تنظیم شود. چون باعث می شود كه پاها زیادی كشیده شوند. بهترین حالت بلندی صندلی را با زانوی كاملاً خمیده و زانوی كمی خم امتحان كنید و مورد مناسب تر را كه درآن راحتی و توان بیشتری دارید انتخاب كنید.

در اغلب موارد در دوچرخه ها از گیرهٔ پنجه برروی پدال آن استفاده نمی شود. گیرهٔ پنجه باعث می شود پاها در وضعیت صحیح پایدار و مستقیم برروی پدال قرار بگیرند و بدین وسیله امكان توزیع بیشتر نیروی پا را كه موجب پایداری و تعادل بیشتر می شود، فراهم می آورد. با استفاده از گیره پنجه می توانید دوچرخه را در هنگام راندن، بیشتر به طرف بالا كشید.

● بعضی از روش های اساسی در دوچرخه سواری

سوار و پیاده شدن از دوچرخه دارای اهمیت زیادی است. ابتدا پاها را در دو طرف شاسی قرار دهید و سوار شوید، بعد پا را روی یك پدال گذاشته و حركت كنید. نباید یك پایتان را روی پدال بگذارید و پای دیگرتان را روی دوچرخه بیندازید. به همین ترتیب زمانی كه تصمیم می گیرید توقف كنید پایتان را همراه پدال بچرخانید و سعی كنید آهسته متوقف شوید و سپس پاهایتان را یكی یكی از روی پدال های دوچرخه بردارید و در دوطرف شاسی دوچرخه قرار داده و سپس یك پا را از روی شاسی بلند كنید و پیاده شوید.

موقع دوچرخه سواری، بهتر است دوچرخه را در خط مستقیم نگه داشته و قسمت بالا بدن را تاحد ممكن بی حركت نگه داشته و از كمر به پایین پدال بزنید. چرا كه این امر به راندن دوچرخه در خط مستقیم كمك می كند و این امر موجبات حفظ تعادل در حركت رو به جلو را فراهم می آورد.

برای ایجاد حركت هماهنگ و موزون در دوچرخه لازم است با فشار دادن روی گیرهٔ پنجه به طرف بالا و فشار دادن پدال رو به پایین، حركت كنید. در واقع یك پا را روی گیرهٔ پنجه به طرف بالا فشار داده و پای دیگر را روی پدال به طرف پایین فشار می دهیم. با این كار می توان با سرعت بیشتر و منظم تری حركت كرد.(در صورتی كه دوچرخه شما دارای دنده باشد با

دنده ای برانید كه به شما اجازه بدهد پدالها را به طور هماهنگ بچرخانید.)

در صورتی كه از كفش دوچرخه و گیرهٔ كفش (گیرهٔ كفش، كفش را به پدال وصل می كند) استفاده می كنید، بهتر است كه در حین پدال زدن، پا را با فشار به سمت عقب برانید. این امر موجب می شود قدرت پای شما بیشتر شده و به حفظ تعادلتان كمك كند.

آنكلینگ(Ankling) تكنیك مهمی در دوچرخه سواری است. هر بار كه پا به طرف پایین گردش می كند، پاشنه پایین تر از پنجه قرار می گیرد. درحدود یك چهارم گردش، لازم است پنجه را به طرف پایین بكشید(تصویر الف). به این ترتیب می توانید اندازه حركت را افزایش دهید. با كامل كردن مرحله فشار به پایین، مرحله فشار به عقب آنكلینگ را شروع كنید (تصویر ب) و به اندازه حدود یك چهارم گردش به بالا، فشار به عقب را ادامه دهید. با استفاده از پنجه های پا نیروی وارد بر ركاب را افزایش دهید و به طرف بالا و روی گیرهٔ پنجه فشار وارد كنید(تصویر ج)، بعد از نزدیك شدن به اوج مرحله كشش به طرف بالا، دوباره مرحله رو به پایین را شروع كنید. در حالی كه پاشنه پایین تر از پنجه قرار می گیرد. پس از طی یك چهارم راه تا مرحله پایین، پنجه را به طرف پایین بكشید. كه در نتیجه پنجه ها زیر پاشنه قرار می گیرند(تصویر الف).

یكی از نكات مهم این است كه همانطور كه زانوها مستقیماًً بالای قوزك و نزدیك شاسی دوچرخه نگه داشته می شوند، می توان در جهت بالا و پایین پدال زد. آنكلینگ، حس چرخاندن پدال ها را تقویت می كند و باعث افزایش نیروی ماهیچه می شود.

وقتی در سربالایی (مثلاً شیب یك تپه) دوچرخه سواری می كنید،

می توان برای قوی تر شدن پا روی پدال ها ایستاد.

همواره در هنگام دوچرخه سواری حس آسوده سازی را در خود افزایش دهید تا از نظر ذهنی آمادگی هایی لازم برای مقابله با موارد غیر منتظره و اضطراری را داشته باشید. لازم است هنگام دوچرخه سواری به منظور حفظ سلامت خود و دیگران، كاملاً مراقب آنچه در اطرافمان اتفاق

می افتد، باشیم.

● نگهداری از دوچرخه به منظور حفظ ایمنی

▪ همواره می بایست به منظور جلوگیری از تركیدن لاستیك ها آنها را از نظر فرسودگی، بریدگی یا فرورفتن ذرات ریز كنترل كرد.

▪ برای افزایش عمر لاستیك ها فشار لاستیك ها را در حد مطلوب حفظ كنید.

▪ همواره ترمزها را تنظیم كرده و در صورت لزوم آنها را تعویض كنید.

▪ زنجیر، چرخ زنجیر و چرخ دندانه عقب را تمیز نگه دارید.

▪ همواره باید از زنگ زدن قسمتهای یاد شده جلوگیری كرده و آنها را به طور مرتب روغن كاری كنید. برای تمیز كردن قسمت های مختلف از یك تكه پارچه آغشته به نفت سفید استفاده كنید. از حلال هایی كه برای برطرف كردن روغن كارهای كارخانه ها به كار می روند. استفاده نكنید.

توصیه می شود همواره در مواقع سواریهای طولانی مدت با دوچرخه یك لاستیك اضافی یا تویی لاستیك، یك عدد تلمبه، آب و سكه برای تلفن كردن همراه داشته باشید.



نویسنده: دكتر حبیب اله حامدیان


ماهنامه نفت پارس

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]