9 عادت مهم مانکن‌ها
+3
شیوا
Ronia
speedy
7 مشترك
صفحه 1 از 1
9 عادت مهم مانکن‌ها
من طرف speedy 4/8/2010, 06:49
تقریبا همه ما این را می‌‌دانیم که کلید کاهش وزن و تناسب اندام، کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن است. اما چند نفرمان برای جلوگیری از چاقی و اضافه وزن به آن عمل می‌‌کنیم؟ به نظر می‌‌رسد برای کاهش وزن و تناسب اندام رعایت همین دو نکته کافی باشد اما بعضی وقت‌ها پیش می‌‌آید که نمی‌‌توانیم از خوردن بعضی چیزها بگذریم یا گاهی شرایطش جور نمی‌شود که برویم و ورزش کنیم. حالا با این اوصاف، چگونه می‌‌توانیم با موفقیت به وزن ایده‌آل‌مان برسیم؟
۱۰ توصیه زیر که از عادات روزمره تعدادی از مانکن‌های مشهور اقتباس شده، می‌تواند کمک‌تان کند:
۱ سعی کنید روزانه مقدار فراوانی آب یا نوشیدنی‌هایی بنوشید که کالری کمی دارند. می‌‌توانید با خوردن یک لیوان آب خنک یا یک نوشیدنی کم‌کالری به خوردن غذاهای پرکالری خاتمه بدهید. یعنی وقتی دیدید که دارید زیاد غذا میخورید، یک لیوان آب بردارید و دیگر بعد از آن غذا نخورید. اگر طعم آب را دوست ندارید، می‌‌توانید کمی آب مرکبات مثل لیمو یا چند قطره از آب میوه دیگری مثل انبه یا هلو که کالری کمتری دارند را به آن اضافه کنید، طوری که فقط طعم آن عوض شود.
۲ فکر کنید ببینید چه غذای کم‌کالری‌ای را می‌‌توانید به رژیم خود اضافه کنید؛ نه اینکه چه چیزی را از رژیم خود حذف کنید. این کار را با میوه و سبزی شروع کنید. سعی کنید روزانه ۵ تا ۹ وعده از میوه و سبزی‌های تازه استفاده کنید. شاید این مقدار زیاد به نظر برسد اما این حجم از میوه و سبزی بسیار با ارزش است چون بدنتان مقدار زیادی فیبر دریافت میکند و در هنگام صرف غذا احساس رضایت‌مندی بیشتری میکنید. با خوردن میوه و سبزی هم کمتر میخورید و هم این مواد جایگزین چربی هایی می‌‌شوند که ممکن است از سایر غذاها به شما برسد. این تنها مزیت میوه و سبزی نیست. بیش از ۲۰۰ مطالعه نشان می‌‌دهد که میوه و سبزی خاصیت پیشگیری از بیماری را به دلیل سرشار بودن از مواد شیمیایی مفید دارند. کارشناسان تغذیه پیشنهاد می‌‌کنند حتما سر میز غذا سبزی داشته باشید و سعی کنید در هر فصل حتما میوه و سبزی همان فصل را بخورید. میوه و سبزی را تازه به تازه مصرف کنید و از جوشاندن و سرخ کردن بیش از اندازه‌شان بپرهیزید.
۳ اینکه زمان گرسنگی خود را بدانید خیلی مهم است. ببینید واقعا چه زمانی گرسنه هستید؟ هر زمانی که احساس کردید گرسنه هستید چیزی بخورید، نه اینکه هر وقت و هرماده غذایی که نزدیک دست‌‌تان بود یا به شما تعارف شد، بخورید. به دنبال علایم گرسنگی باشید. از خود‌تان بپرسید آیا واقعا گرسنه‌ام؟ گرسنگی به معنی این است که بدنتان نیاز به سوخت دارد. بنابراین زمانی که علامتی از گرسنگی در خود نمی‌‌بینید غذاخوردن اصلا دلپذیر نیست. وقتی به این نحو غذامی‌‌خورید احساس بهتری دارید. معده هر کسی به یقین کمی بزرگتر از مشت اوست پس به اندازه قابل قبول غذا بخورید این طوری نه زیاد گرسنه می‌‌مانید و نه آنقدر میخورید که احساس پری و نفخ کنید.
۴ اگر عادت دارید شب‌ها هم بعد از شام چیزی بخورید، اقلام کم‌کالری را انتخاب کنید. گاهی اوقات اتفاق می‌‌افتد که افراد بدون فکر و طبق عادت شب‌ها بعد از شام هم اسنک می‌‌خورند. بهتر این است که خودمان را عادت به خوردن میوه بدهیم. خوردن چیپس، پفک و انواع و اقسام اسنک‌ها بعد از شام زمانی که همه دورهم نشسته‌اند و در حال دیدن تلویزیون هستند، در چاق شدن‌شان بسیار موثر است. چون حالا دیگر گرسنه نیستید و دارید اضافه بر نیاز بدن کالری دریافت میکنید. سعی کنید کمتر سمت آشپزخانه بروید یا حداقل از اسنک‌های کم‌کالری‌تر استفاده کنید.
۵ از خوردن غذاهای مورد علاقه‌خود لذت ببرید؛ البته از مقدار به اندازه آن. چون مصرف بیش از اندازه این غذاها موجب وزن‌گیری بیشتر می‌‌شود. به جای اینکه غذاهای مورد علاقهتان را از رژیم خود حذف کنید کمتر این غذاها را بخورید. سعی کنید به جای خوردن انواع گوناگون غذا تنها یک مورد از بهترین مواد مورد علاقهتان را انتخاب کنید یا بخش کوچکی از چیزی را که دوست دارید بخورید. می‌‌توانید از هر آنچه مورد علاقهتان است بخورید اما به خاطر داشته باشید که اعتدال را باید رعایت کنید.
۶ در طول روز چند وعده کم‌حجم بخورید. اگر مقدار کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنید،بسوزانید؛ به آسانی وزن از دست می‌‌دهید. مطالعات نشان می‌‌دهد کسانی که چهار تا پنج وعده در روز غذا می‌‌خورند بهتر می‌توانند اشتها و وزن‌شان راکنترل کنند. بنابراین بهتر است کل کالری‌ای را که باید در طول روز دریافت کنید، به چند بخش کوچک تقسیم کنید و در تمام طول روز از غذای خود لذت ببرید. با این برنامه‌ریزی شام باید آخرین وعده‌ای باشد که میخورید.
۷ آشپزخانه را با انواع غذاهای سالم پرکنید. داشتن غذاهایی که سریع آماده می‌‌شوند و می‌‌توان مثل یک ساندویچ کوچک و با یک دست خورد برای کاهش وزن بسیار موثر است. اگر غذاهایی به اندازه یک ساندویچ کوچک که ظرف مدت ۵ یا ۱۰ دقیقه آماده می‌‌شوند در خانه داشته باشید کمتر پیتزا سفارش می‌‌دهید. پس سعی کنید این مواد را همیشه در آشپزخانه داشته باشید. پف‌فیل یا ذرت با ۹۴ درصد چربی که هر یک فنجان آن ۲۰ تا ۲۵ کالری دارد را شما می‌‌توانید ظرف دو دقیقه یا کمتر از آن تهیه کنید. سبزی‌های فریزشده، حبوبات، گوجه‌فرنگی و تکه‌های کوچک مرغ که به‌سرعت پخته و یا کباب می‌‌شوند، نیز مناسبند.
۸ در هر فصل، مطابق همان فصل غذا بخورید. اگر میوه و سبزی دوست ندارید، شاید به این دلیل است که میوه و سبزی را در فصل خاص خودش نمی‌‌خورید. زمانی که میوه‌ها و سبزی‌های فصل خاص خود را میخورید هم تازه‌تر هستند و هم خوشمزه‌تر.
۹ یک ظرف برنج را با یک ظرف سبزی عوض کنید. به راحتی می‌‌توانید با خوردن کمتر برنج یا نان اضافه وزن خود را از دست بدهید. در ازای آن می‌‌توانید یک بشقاب کاهو یا سالاد سبزی بخورید. با این کار میزان نشاسته دریافتی حاصل از خوردن برنج را ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری کم خواهید کرد. ۱۰ برای رفع استرس غذا نخورید. درست است که بیشتر ما در هنگامی که استرس داریم یا وقتی در موقعیت‌های استرس‌زا قرار می‌‌گیریم، شروع می‌‌کنیم به خوردن اما سعی کنید به جای روی آوردن به غذا برای اینکه از شر استرس فرار کنید، یک فصل از یک کتاب رمان را بخوانید، به موزیک گوش کنید، چیزی بنویسید، نفس عمیق بکشید یا به آلبومی نگاه کنید که شما را به یاد خاطرات خوب می‌‌اندازد.
۱۰ توصیه زیر که از عادات روزمره تعدادی از مانکن‌های مشهور اقتباس شده، می‌تواند کمک‌تان کند:
۱ سعی کنید روزانه مقدار فراوانی آب یا نوشیدنی‌هایی بنوشید که کالری کمی دارند. می‌‌توانید با خوردن یک لیوان آب خنک یا یک نوشیدنی کم‌کالری به خوردن غذاهای پرکالری خاتمه بدهید. یعنی وقتی دیدید که دارید زیاد غذا میخورید، یک لیوان آب بردارید و دیگر بعد از آن غذا نخورید. اگر طعم آب را دوست ندارید، می‌‌توانید کمی آب مرکبات مثل لیمو یا چند قطره از آب میوه دیگری مثل انبه یا هلو که کالری کمتری دارند را به آن اضافه کنید، طوری که فقط طعم آن عوض شود.
۲ فکر کنید ببینید چه غذای کم‌کالری‌ای را می‌‌توانید به رژیم خود اضافه کنید؛ نه اینکه چه چیزی را از رژیم خود حذف کنید. این کار را با میوه و سبزی شروع کنید. سعی کنید روزانه ۵ تا ۹ وعده از میوه و سبزی‌های تازه استفاده کنید. شاید این مقدار زیاد به نظر برسد اما این حجم از میوه و سبزی بسیار با ارزش است چون بدنتان مقدار زیادی فیبر دریافت میکند و در هنگام صرف غذا احساس رضایت‌مندی بیشتری میکنید. با خوردن میوه و سبزی هم کمتر میخورید و هم این مواد جایگزین چربی هایی می‌‌شوند که ممکن است از سایر غذاها به شما برسد. این تنها مزیت میوه و سبزی نیست. بیش از ۲۰۰ مطالعه نشان می‌‌دهد که میوه و سبزی خاصیت پیشگیری از بیماری را به دلیل سرشار بودن از مواد شیمیایی مفید دارند. کارشناسان تغذیه پیشنهاد می‌‌کنند حتما سر میز غذا سبزی داشته باشید و سعی کنید در هر فصل حتما میوه و سبزی همان فصل را بخورید. میوه و سبزی را تازه به تازه مصرف کنید و از جوشاندن و سرخ کردن بیش از اندازه‌شان بپرهیزید.
۳ اینکه زمان گرسنگی خود را بدانید خیلی مهم است. ببینید واقعا چه زمانی گرسنه هستید؟ هر زمانی که احساس کردید گرسنه هستید چیزی بخورید، نه اینکه هر وقت و هرماده غذایی که نزدیک دست‌‌تان بود یا به شما تعارف شد، بخورید. به دنبال علایم گرسنگی باشید. از خود‌تان بپرسید آیا واقعا گرسنه‌ام؟ گرسنگی به معنی این است که بدنتان نیاز به سوخت دارد. بنابراین زمانی که علامتی از گرسنگی در خود نمی‌‌بینید غذاخوردن اصلا دلپذیر نیست. وقتی به این نحو غذامی‌‌خورید احساس بهتری دارید. معده هر کسی به یقین کمی بزرگتر از مشت اوست پس به اندازه قابل قبول غذا بخورید این طوری نه زیاد گرسنه می‌‌مانید و نه آنقدر میخورید که احساس پری و نفخ کنید.
۴ اگر عادت دارید شب‌ها هم بعد از شام چیزی بخورید، اقلام کم‌کالری را انتخاب کنید. گاهی اوقات اتفاق می‌‌افتد که افراد بدون فکر و طبق عادت شب‌ها بعد از شام هم اسنک می‌‌خورند. بهتر این است که خودمان را عادت به خوردن میوه بدهیم. خوردن چیپس، پفک و انواع و اقسام اسنک‌ها بعد از شام زمانی که همه دورهم نشسته‌اند و در حال دیدن تلویزیون هستند، در چاق شدن‌شان بسیار موثر است. چون حالا دیگر گرسنه نیستید و دارید اضافه بر نیاز بدن کالری دریافت میکنید. سعی کنید کمتر سمت آشپزخانه بروید یا حداقل از اسنک‌های کم‌کالری‌تر استفاده کنید.
۵ از خوردن غذاهای مورد علاقه‌خود لذت ببرید؛ البته از مقدار به اندازه آن. چون مصرف بیش از اندازه این غذاها موجب وزن‌گیری بیشتر می‌‌شود. به جای اینکه غذاهای مورد علاقهتان را از رژیم خود حذف کنید کمتر این غذاها را بخورید. سعی کنید به جای خوردن انواع گوناگون غذا تنها یک مورد از بهترین مواد مورد علاقهتان را انتخاب کنید یا بخش کوچکی از چیزی را که دوست دارید بخورید. می‌‌توانید از هر آنچه مورد علاقهتان است بخورید اما به خاطر داشته باشید که اعتدال را باید رعایت کنید.
۶ در طول روز چند وعده کم‌حجم بخورید. اگر مقدار کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنید،بسوزانید؛ به آسانی وزن از دست می‌‌دهید. مطالعات نشان می‌‌دهد کسانی که چهار تا پنج وعده در روز غذا می‌‌خورند بهتر می‌توانند اشتها و وزن‌شان راکنترل کنند. بنابراین بهتر است کل کالری‌ای را که باید در طول روز دریافت کنید، به چند بخش کوچک تقسیم کنید و در تمام طول روز از غذای خود لذت ببرید. با این برنامه‌ریزی شام باید آخرین وعده‌ای باشد که میخورید.
۷ آشپزخانه را با انواع غذاهای سالم پرکنید. داشتن غذاهایی که سریع آماده می‌‌شوند و می‌‌توان مثل یک ساندویچ کوچک و با یک دست خورد برای کاهش وزن بسیار موثر است. اگر غذاهایی به اندازه یک ساندویچ کوچک که ظرف مدت ۵ یا ۱۰ دقیقه آماده می‌‌شوند در خانه داشته باشید کمتر پیتزا سفارش می‌‌دهید. پس سعی کنید این مواد را همیشه در آشپزخانه داشته باشید. پف‌فیل یا ذرت با ۹۴ درصد چربی که هر یک فنجان آن ۲۰ تا ۲۵ کالری دارد را شما می‌‌توانید ظرف دو دقیقه یا کمتر از آن تهیه کنید. سبزی‌های فریزشده، حبوبات، گوجه‌فرنگی و تکه‌های کوچک مرغ که به‌سرعت پخته و یا کباب می‌‌شوند، نیز مناسبند.
۸ در هر فصل، مطابق همان فصل غذا بخورید. اگر میوه و سبزی دوست ندارید، شاید به این دلیل است که میوه و سبزی را در فصل خاص خودش نمی‌‌خورید. زمانی که میوه‌ها و سبزی‌های فصل خاص خود را میخورید هم تازه‌تر هستند و هم خوشمزه‌تر.
۹ یک ظرف برنج را با یک ظرف سبزی عوض کنید. به راحتی می‌‌توانید با خوردن کمتر برنج یا نان اضافه وزن خود را از دست بدهید. در ازای آن می‌‌توانید یک بشقاب کاهو یا سالاد سبزی بخورید. با این کار میزان نشاسته دریافتی حاصل از خوردن برنج را ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری کم خواهید کرد. ۱۰ برای رفع استرس غذا نخورید. درست است که بیشتر ما در هنگامی که استرس داریم یا وقتی در موقعیت‌های استرس‌زا قرار می‌‌گیریم، شروع می‌‌کنیم به خوردن اما سعی کنید به جای روی آوردن به غذا برای اینکه از شر استرس فرار کنید، یک فصل از یک کتاب رمان را بخوانید، به موزیک گوش کنید، چیزی بنویسید، نفس عمیق بکشید یا به آلبومی نگاه کنید که شما را به یاد خاطرات خوب می‌‌اندازد.
speedy- همکار گفتگوی لاک پشتی
- تشکر : 3
مرسی speedy 
Ronia- همکار گفتگوی لاک پشتی
- تشکر : 9
رد: 9 عادت مهم مانکن‌ها
من طرف شیوا 4/8/2010, 13:14
خیلی الی بود..ممنون.
خب حالا چه طوری میشه وزن مناسب رو محاسبه کرد؟
:
خب حالا چه طوری میشه وزن مناسب رو محاسبه کرد؟
:
شیوا- مدیر گفتگوی لاک پشتی
- تشکر : 31
رد: 9 عادت مهم مانکن‌ها
من طرف masi 4/8/2010, 13:37
رونيا جون شما كه تناسب اندام داريد نبايد نگران باشيد.
masi- دوست گفتگوی لاک پشتی
- تشکر : 0
رد: 9 عادت مهم مانکن‌ها
من طرف Ronia 4/8/2010, 15:31
شیوا جان از طریق bmi یا شاخص توده بدنی این میزان محاسبه می شه. به این صورت که وزن خودت رو بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد بر حسب متر تقسیم می کنی عددی که به دست میاد bmi هست
مثلاً اگه قد شما 1.70 متر و وزنتون 65 کیلوگرم باشه bmi به این شکل محاسبه می شه:
1.70 * 1.70 / 65 = 22.49(bmi)
درصورتی که bmi کمتر از 19 باشه، کمبود وزن دارید. بین 19 تا 25 باشه، دارای وزن طبیعی و اگر بین 25 تا 30 باشه، اضافه وزن دارید
عکس از behdadipour.com
حالا از bmi این گروه های سنی می تونی اندازه ی حدوداً طبیعیش رو داشته باشی
22= 24-19
23= 34-25
24= 44-35
25= 54-45
26= 64-55
27=65 به بالا
:\m/:
مرسی معصومه جون شما چشماتون متناسب می بینه
مثلاً اگه قد شما 1.70 متر و وزنتون 65 کیلوگرم باشه bmi به این شکل محاسبه می شه:
1.70 * 1.70 / 65 = 22.49(bmi)
درصورتی که bmi کمتر از 19 باشه، کمبود وزن دارید. بین 19 تا 25 باشه، دارای وزن طبیعی و اگر بین 25 تا 30 باشه، اضافه وزن دارید
عکس از behdadipour.com
حالا از bmi این گروه های سنی می تونی اندازه ی حدوداً طبیعیش رو داشته باشی
22= 24-19
23= 34-25
24= 44-35
25= 54-45
26= 64-55
27=65 به بالا
:\m/:
مرسی معصومه جون شما چشماتون متناسب می بینه
Ronia- همکار گفتگوی لاک پشتی
- تشکر : 9
رد: 9 عادت مهم مانکن‌ها
من طرف maryam.m 4/8/2010, 15:44
رونیا جان ممنون از مطلبی که در رابطه با شاخص BMI (body mass indexگذاشتی .
اما این یک شاخص ضعیفی است. و در کل در علم تغذیه با وجود فرمول های جدید دیگر از این شاخص استفاده نمیکنند!
البته این شاخص تا حدودی ما را از وضعیت جسمانی مان مطلع میکند، اما بخاطر در نظر نگرفتن تیپ بدنی ، نوع استخوان بندی و سن و... کمی ضعیف است.
اون نوع محاسبه ای که من در تاپیک مربوط به ورزش ( https://lakposhtha.forumfa.net/montada-f7/topic-t709.htm ) ، برای دوستان انجام دادم دقیق تر از این است اما باز کاستی هایی درش هست، چون علم دائم در حال پیشرفت است :\m/:
.اما این یک شاخص ضعیفی است. و در کل در علم تغذیه با وجود فرمول های جدید دیگر از این شاخص استفاده نمیکنند!
البته این شاخص تا حدودی ما را از وضعیت جسمانی مان مطلع میکند، اما بخاطر در نظر نگرفتن تیپ بدنی ، نوع استخوان بندی و سن و... کمی ضعیف است.
اون نوع محاسبه ای که من در تاپیک مربوط به ورزش ( https://lakposhtha.forumfa.net/montada-f7/topic-t709.htm ) ، برای دوستان انجام دادم دقیق تر از این است اما باز کاستی هایی درش هست، چون علم دائم در حال پیشرفت است :\m/:
maryam.m- دوست گفتگوی لاک پشتی
- تشکر : 3
رد: 9 عادت مهم مانکن‌ها
من طرف Ronia 4/8/2010, 16:06
حق با شماست مریم جان این شاخص به افراد یه کمی راحت گرفته 
Ronia- همکار گفتگوی لاک پشتی
- تشکر : 9
ممنون.یعنی من کمبود وزن دارم...
شیوا- مدیر گفتگوی لاک پشتی
- تشکر : 31
رد: 9 عادت مهم مانکن‌ها
من طرف sheyda 8/28/2010, 08:03
ممنون از دوستان
امروزه داشتن وزن مناسب و هیکل قشنگ خیلی جای بحث داره و خیلیا دنبالشن.اما باید یادمون یاشه نباید با از دست دادن سلامتیمون وزن کم کنیم.اصولی باید وزن رو کم و زیاد کرد و زیر نظر متخصص
امروزه داشتن وزن مناسب و هیکل قشنگ خیلی جای بحث داره و خیلیا دنبالشن.اما باید یادمون یاشه نباید با از دست دادن سلامتیمون وزن کم کنیم.اصولی باید وزن رو کم و زیاد کرد و زیر نظر متخصص
sheyda- مدیر گفتگوی لاک پشتی
- تشکر : 16
Innocent- دوست گفتگوی لاک پشتی
- تشکر : 162
رد: 9 عادت مهم مانکن‌ها
من طرف sheyda 8/28/2010, 08:35
خیلی کمه زکیه جان.
bmi من 20 هست.اما با این حال دکتر بهم گفت حداقل 3 کیلو اضافه کن
bmi من 20 هست.اما با این حال دکتر بهم گفت حداقل 3 کیلو اضافه کن
sheyda- مدیر گفتگوی لاک پشتی
- تشکر : 16
مواضيع مماثلة» عادت لاکی به هر غذا
» عادت خيلي بد لاكپشت من
» عادت جدید لاکی من
» عادت بد لاکی برای از دست غذا گرفتن
» پنج عادت مهم براي سلامتي پوست
» عادت خيلي بد لاكپشت من
» عادت جدید لاکی من
» عادت بد لاکی برای از دست غذا گرفتن
» پنج عادت مهم براي سلامتي پوست
صفحه 1 از 1
صلاحيات هذا المنتدى:
شما نمي توانيد در اين بخش به موضوعها پاسخ دهيد
پشتیبانی آنلاین فروم
فید گفتگوی لاک پشتی
