ورزش های هوازی

ورزشی است مداوم با شدت متوسط و بالای 10 دقیقه
مانند : پیاده روی و شنا و ایروبیک


اما واقعا از نظر فیزیولوژیکی این پدیده چیست؟

ما در حالت عادی تنفس میکنیم و اکسیژن موزد نیاز خودمون را تامین میکنیم.
آغاز فعالیت همیشه یک بار سنگینی برای بدن محسوب میشود و نیاز اکسیژن برای تولید انرژی بالا میرود.
اما بدن توانایی گرفتن اکسیژن زیاد را در آغاز فعالیت ندارد و با کسر اکسیژن مواجه میشود (به همین دلیل است که چند دقیقه اول فعالیت همیشه طاقت فرساست.
در هنگامی که با پدیده ی کسر اکسیژن مواجه میشوید، بدن انرژی خود را از سیستم بی هوازی تولید میکند.
یعنی سوختن ناقص قند ها (کربوهیدرات ها) که بدون حضور اکسیژن صورت میگیرد. تا هنگامی که اکسیژن به راحتی به بدن برسد. و قند و چربی را با حضور اکسیژن بسوزاند و تولید انرژی کند.
این مواد با حضور اکسیژن انرژی عظیمی را تولید میکنند. به همین دلیل بهتر است از سیستم هوازی (با حضور اکسیژن) استفاده شود
بنابراین بدن در تلاش است که از مرحله ی کسر اکسیژن عبور کند.

در این شکل
شروع فعالیت با کسر اکسیژن مواجه میشوید (رنگ آبی)
قسمت بعدی نمایان گر استفاده از اکسیژن و فعالیت هوازی است (رنگ نارنجی)
و در آخر پایان فعالیت که به اصطلاح دوره ی ریکاوری یا همان برگشت به حالت اولیه است. و شما کسر اکسیژن را جبران میکنید با نفس نفس زدن که به آن وام اکسیژن میگویند. (رنگ سبز)

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


انرژی

انرژی در بدن توسط ATP (آدنوزین تری فسفات) تامین میشود. که با شکستن این ماده، انرژی آزاد میشود.
ATP ----------> ADP + Pi + E .
اما برای بازسازی ATP این واکنش باید برعکس شود یعنی ADP با فسفات و گرفتن انرژی ناچیز ، به ATP تبدیل شود.
که این توسط سه سیستم انرژی (1- فسفاژن 2- گلیکوژن بی هوازی 3-هوازی ) تامین میشود.
دو سیستم اول در هر سیکل توانایی تولید کمتر از 40 مول ATP را دارند، در حالی که سیستم سوم (هوازی) توانایی تولید بیش از 130 مول ATP را دارد. که بزرگترین منبع انرژی است.



-------------------------------------------------------
امیدوارم تونسته باشم به زبان ساده و قابل درک برای همه توضیح بدم.
وبدونند این ورزش هوازی که انقدر به گوششون میخوره، چیست.


مریم محمدی
.
.

خیلی مفید بود

هنگامی که با پدیده ی کسر اکسیژن مواجه میشوید، بدن انرژی خود را از سیستم بی هوازی تولید میکند.
یعنی سوختن ناقص قند ها (کربوهیدرات ها) که بدون حضور اکسیژن صورت میگیرد. تا هنگامی که اکسیژن به راحتی به بدن برسد. و قند و چربی را با حضور اکسیژن بسوزاند و تولید انرژی کند.

میشه یه کم بیشتر در این باره توضیح بدین؟

یعنی هنگامی که ورزش را آغاز میکنید اکسیژن کم میارید و بدن مجبور است بدون اکسیژن ، انرژی آزاد کند.

ما 3 منبع برای تولید انرژی داریم : کربوهیدرات ها (قند) - چربی ها - پروتئین ها که از طریق خوردن غذا وارد بدن ما میشوند.
در این 3 دسته از درشت مغذی ها قندها هستند که هم میتوانند هم با حضور اکسیژن بسوزند، هم بدون حضور اکسیژن (که در این حالت اسید لاکتیک تولید میکند)
منظور از قند ها یا کربوهیدرات ها (ذخایر گلیکوژن است که در اثر خودن غذا بدست می آید)
گلیکوژن تبدیل به گلوکز میشود و حالا سرنوشت گلوکز سوختن بی هوازی یا هوازی است برای تولید انرژی

پس در هنگام پدیده ی کسر اکسیژن گلوکز (قند) ناقص میسوزد (بی هوازی) (رنگ آبی در نمودار)
و بعد که اکسیژن به اندازه ی کافی به بدن رسید به صورت هوازی میسوزد. (رنگ نارنجی در نمودار)

وقتی سطح قند خون پایین آمد ، از مغز دستور میرسد که سوختن و استفاده از قندها متوقف شود. (چون غذای اصلی مغز قند است و اگر از یک حدی پایین برسد ، فرد به کما میرود)
و بعد از آن بدن از ذخایر چربی استفاده میکند.


مریم محمدی

ممنون مریم خانم عزیز

خیلی مطلب تخصصی و کاملی بود

دستتون درد نکنه

وقتی سطح قند خون پایین آمد ، از مغز دستور میرسد که سوختن و استفاده از قندها متوقف شود. (چون غذای اصلی مغز قند است و اگر از یک حدی پایین برسد ، فرد به کما میرود)
و بعد از آن بدن از ذخایر چربی استفاده میکند

مقدار مشخصی وجود داره که فرد به کما بره؟


و یه سوال در مورد شنا دارم

چیکار کنیم که نفس کم نیاریم؟


خیلی ممنون

خواهش میکنم آقا فرهاد و آقا محمد عزیز

میدونم مطلبم تخصصی هست و خیلی ها نمیخوانند.
اما برای کسانی که بدنبال درک صحیح این مفهوم هستند ، خوب است

-------------------------------------

آقا محمد مقدار دقیق سطح قند خون را برای حد مینیموم (min) را متخصصین علوم آزمایشگاهی میدانند.

اما در هنگام ورزش این دیگر به عهده ی سیستم اعصاب مرکزی (CNS) است که میزان برداشت قند خون را توسط عضلات کنترل کند. و بعد از آن از چربی ها استفاده کند.
""" و این اصلا به اراده ی ما نیست***
چون با خوردن مواد قندی هورمون انسولین (که وظیفه اش برداشت قند خون است)ترشح میشود.
این هورمون هنگام ورزش ترشح نمیشود.چون فعالیت بدنی اثر شبه انسولینی دارد و خودِ عضلات هستند که کار برداشت قند را انجام میدهند.

ولی امان از موقعی که مواد قندی را درست قبل از ورزش استفاده کنیم!

اگر دقیقا قبل از ورزش مواد قندی مصرف کنید، در این هنگام قند خون توسط هم عضلات و هم انسولین از خون شما برداشته میشود و ممکنه ایجاد شوک و کما کند!



مریم محمدی

شنا

یک ورزش هوازی- برای کسانی که میخواهند لاغر شوند

ورزش شنا ورزش محبوبی در بین اقشار مختلف مردم است. فردی که شنا می کند، نه تنها از این طریق احساس راحتی و نشاط می کند بلکه در اثر شنا کردن قابلیت های جسمانی خود را از قبیل استقامت دستگاه قلبی-عروقی و تنفس، قدرت، سرعت و انعطاف پذیری مفاصل شانه و مچ پا افزایش می دهد.


همه ی سنین میتوانند آن را انجام دهند.شنا هیجان و اضطراب را کاهش داده، عضلات را قوی و محکم کرده و بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازد و باعث می شود که فرد انرژی بیشتری برای انجام کارهای روزانه خود کسب کند.

باید بدانید وزنی که ما در آب داریم وزن بدون چربی است بنابراین برای آنها که مشکلات مفصلی دارند یا دچار پوکی استخوان هستند نیز مفید است (وزن وقتی کمتر باشد فشار روی مفاصل و استخوان ها کمتر خواهد شد).

مسئله مهم این است که شما در هنگام شنا کردن تنفستان را منظم کنید. چون سرتان فقط زمان هایی مشخص به روی آب می آید، اگر نتوانید ریتم تنفستان را تنظیم کنید دچار مشکلات تنفسی خواهید شد.

مسئله مهم دیگر اینکه هنگام شنا کردن یا آب درمانی عضلات را منقبض نکنید و بگذارید ریلکس و آرام باشند چون در غیر این صورت نه تنها نتیجه ی مثبتی نخواهید گرفت بلکه از نظر روانی دچار اضطراب میشوید.

تولید انرژی :
در ۱۰۰-۲۰۰ متر: در حدود ۱۵٪ در سیستم فسفاژن(بی هوازی) ۳۰٪ در سیستم اسید لاکتیک(بی هوازی) و ۵۵٪ در سیستم اکسیژن(هوازی) تولید انرژی میکند.

باید متذکر شم این درصد ها برای مسابقات است و برای شما که برای سلامتی ورزش میکنید٬ اگر بطور پیوسته این مسافت را طی کنید ٬تولید انرژی در سیستم هوازی به بالای ۸۰ ٪ میرسد.

عضلات درگیر در شنا:
دالی (سرشانه)٬ دوسر بازویی(جلو بازو)٬ سه سر بازویی(پشت بازو)٬ سینه ای٬ راست شکمی٬ سرینی٬ چهارسر ران(جلو ران)٬ همسترینگ(پشت ران) ٬درشت نی قدامی(جلو ساق پا) و عضلات مچ پا و...

در راه رفتن در آب ٬مهمترین عضله در گیر ٬ عضله چهارسر رانی است که با تقویت این عضله فشار روی مفصل زانو کاهش میابد ودرد زانو مخصوصا در افرادی که دچار آرتروز زانو هستند کم میشود٬که این کار نیاز به زمان دارد ونتیجه اش بعد از ۶ ماه تمرین مداوم (هفته ای ۳ روز و ۱ ساعت مفید در هر جلسه)ایجاد میشود.


لازم به ذکر است بعد از گرفتن نتیجه ٬ ورزش را ادامه دهید!


مریم محمدی

چیکار کنیم که در شنا نفس کم نیاریم؟

کم آوردن نفس همان طور که در بالا گفتم بخاطر کسر اکسیژن است.

اکسیژن دریافتی (دم) ، برای حرکت و صرف انرژی استفاده میشود.


پس سعی کنید از انجام حرکات اضافی خودداری کنید و حرکات خود را با کارایی بالا انجام دهید. تا از اکسیژنی که در اختیار دارید ، درست استفاده کنید.

حرکات باید نرم ، آهسته ، سبک و درست انجام شود.

نفس گیری در شنا:
با دهان هوا بگیرید (دم)
با دهان و بینی در داخل آب با شدت متوسط، هوا را خارج کنید (بازدم)

خیلی ممنون مریم خانم

خیلی جالب بود!

پس سعی کنید از انجام حرکات اضافی خودداری کنید و حرکات خود را با کارایی بالا انجام دهید.

پس به خاطر این همش نفس کم میارم!

من هم واسه نفس گیری ( کرال)مشکل دارم ، هر کار می کنم بدون عجله و منظم دم و باز دم داشته باشم باز هم بعد از یه مسافت نسبتا کوتاه ،به نفس نفس میفتم ..

آقا هادی به احتمال زیاد شما هم ، بیش از حد مورد نیاز دست و پا می زنید.
شنا باید آرام و نرم انجام شود.

زمان پای کرال بهتر است هر سیکلش بیشتر از یک ثانیه طول بکشد. (سیکل= یک پا راست و یک پا چپ)

پیاده روی

شواهد بیشماری در دست است که پیاده روی برای سلامتی بهترین نوع ورزش است.

سلامت قلب:خطر بروز حمله قلبی و سکته در افرادی که ۳ بار در هفته و هر بار حداقل ۱ ساعت پیاده روی میکنند ٬ بین ۳۰-۴۰٪ کمتر تز اشخاصی است که ورزش نمیکنند.همچنین بهتر است بدانید که پیاده روی سریع برای قلب سالم بسیار مفید است.چراکه قلب یک عضو ماهیچه ای است و هر چیزی که باعث شود جریان خون بیشتری در یک ماهیچه ایجاد شود ٬ باعث قدرت بیشتر آن ماهیچه میشود.از طرفق دیگر راه رفتن به طور منظم باعث کاهش فشار خون میگردد.

کنترل وزن:پیاده روی با سرعت متوسط به مدت نیم ساعت ٬ نه تنها باعث سوزاندن حدود ۲۰۰ کیلوکالری میشود بلکه سرعت سوخت و ساز را در بدن شما برای باقیمانده روز بالا میبرد. همچنین کسانیکه سعی دارند چربی اضافه بدنشان از بین برود ٬ میتوانند با روزانه ۱ ساعت پیاده روی به هدف خود برسند.

پیاده روی ٬ بی خطرترین ورزش:پیاده روی از نظر ایمنی با سایر ورزش ها قابل مقایسه نیست.

پیشگیری از پوکی استخوان: ورزشهایی چون٬ شنا و دوچرخه سواری برای سلامت قلب و عروق بسیارمفیدند اما به اندازه پیاده روی٬ استخوان های ۱ فرد سالم را قوی نمیکنند.بنابراین ورزش های Weight-bearing مانند پیاده روی ٬ برای پیشگیری از پوکی استخوان بخصوص در زنها حیاتی است.

کاربرد آسان:مردم پیاده روی را راحت تر از ورزش های دیگر انجام میدهند و در انجام آن نیز مداومت بیشتری نشان میدهند.( تنها ۱ کفش ورزشی استاندارد و لباس آزاد نخی و ۱ بطری آب برای پیاده روی لازم است.)

کاهش سرطان روده: شاید به این علت است راه رفتن باعث به خرکت در آمدن مواد در روده ها و دفع مواد زائد باقیمانده می شود.

سیستم های انرژی
۱۰٪اسید لاکتیک(بی هوازی) ۹۰٪اکسیژن(هوازی)


بیشترین عضلات درگیر
سرینی٬ چهار سر رانی٬ دوقلو٬ درشت نی قدامی و عضلات مچ پا



مریم محمدی

مریم خانم یه سوال دارم

در هنگام بارفیکس دم و بازدم باید به چه صورتی باشد؟

شنا چطور؟

هنگام بالا رفتن (انقباض) -----> دم
هنگام پایین آمدن (آزادی عضله) -----> بازدم


شنا منطورتون شنا روی زمین مثل شنا سوئدی است؟
اگر این طوره :
هنگام پایین رفتن --------> بازدم
و هنگام بالا آمدن و فشار بر روی عضله ی (سه سر) triceps -------> دم

خیلی ممنون
بارفیکسو اشتباه میرفتم!