مقایسه گوشت و سویا

بالاخره سویا مفید است یا مضر؟ خوب است یا بد؟ این سوال برای هرکسی که تحقیقات ضد و نقیض مربوط به این منبع پروتئین گیاهی را خوانده باشد، خواه‌ناخواه، پیش می‌آید...


دکتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی، به این سوال و سایر سوال‌های ما درباره خواص سویا پاسخ می‌دهد....

آقای دکتر! اجازه بدهید با این سوال شروع کنیم که اصلا سویا چیست؟

آنچه به عنوان پروتئین سویا در بازار عرضه می‌شود، درواقع، از نوعی لوبیا گرفته شده و به عبارت ساده‌تر، لوبیایی است که در صنعت روغن آن گرفته و پروتئین آن استخراج شده و با تکنیک‌های خاصی به آن شکل داده‌اند و به حالتی که در بازار می‌بینیم به عنوان پروتئین سویا عرضه شده است. یعنی از دیدگاه تغذیه در طبقه‌بندی غذاها، سویا جزو حبوبات است.

پس چرا تا این حد روی پروتئین سویا تاکید می‌شود؟

چون حبوبات و از جمله سویا از محتوای پروتئینی بالایی برخوردارند؛ به طوری که سویای خشک پس از طبخ، چیزی حدود 50 تا 60 درصد پروتئین دارد.

پروتئین سویا از نظر کیفیت و کمیت با پروتئین گوشت برابر است؟

وقتی سویا طبخ می‌شود، به این دلیل که آب زیادی جذب می‌کند، غلظت پروتئین‌اش حدود 15 تا 20 درصد کم می‌شود که با وجود این، باز هم پروتئین آن بسیار بالاست. پس مقدار آن از نظر پروتئین در مقایسه با گوشت قابل ملاحظه است. از نظر کیفیت پروتئین و مرغوبیت آن نیز باید به این موضوع توجه کنیم که تا چه حد پروتئین سویا می‌تواند نیاز یک فرد را برطرف کند. از نظر ترکیب به طور کلی پروتئین‌های گیاهی معمولا از نظر یک یا چند اسیدآمینه ضروری محدودیت یا کمبود دارند. برخی اسیدهای آمینه به طور طبیعی در بدن ساخته می‌شوند و به آن دسته اسیدهای آمینه غیرضروری گفته می‌شود. در صورتی که بدن آنزیم‌های ساخت برخی از اسیدهای آمینه را نداشته باشد، به آن دسته اسیدهای آمینه ضروری می‌گویند؛

یعنی اگر در جیره غذایی مصرف نشوند، علایم کمبود آن اسید آمینه در بدن ظاهر شده و عوارضی را به دنبال خواهد داشت. پروتئین‌های حیوانی تقریبا کامل‌اند و ترکیب اسید‌آمینه آنها محدودیت ندارد اما پروتئین‌های گیاهی از نظر یک یا چند اسیدآمینه محدودیت دارند.

پروتئین سویا از نظر اسیدآمینه متیونین که ضروری هم هست، محدودیت دارد اما جالب است که اگر ما پروتئین‌های گیاهی مختلفی را مصرف کنیم که از نظر اسیدهای آمینه متفاوتی محدودیت دارند می‌توانند همدیگر را تکمیل کنند؛ مثلا در غلات، پروتئین موجود در نان، گندم و برنج از نظر اسیدآمینه لیزین محدودیت دارد و در نتیجه اگر غلات و حبوبات با هم مصرف شوند اسیدهای آمینه آنها همدیگر را تکمیل می‌کنند و به عبارت دیگر، مصرف پروتئین سویا از این نظر مشکلی ایجاد نکرده و به همان مرغوبیت پروتئین حیوانی است.

با مصرف گوشت، آهن بدن تامین می‌شود. حالا اگر سویا را جایگزین گوشت کنیم، دچار کمبود آهن نمی‌شویم؟

در رابطه با میزان آهن باید به این موضوع اشاره کنم که میزان آهن موجود در گوشت زیاد بالا نیست و در حد یک یا یک‌وهفت‌دهم یا یک‌وهشت‌دهم میلی‌گرم است اما در سویای خام، چیزی حدود 13 تا 14 میلی‌گرم آهن داریم. البته وقتی سویا پخته می‌شود مقداری از آهن موجود در آن در آب پخت نشست می‌کند و مقداری از آن نیز در مرحله خیساندن وارد آب شده و از این مقدار کم می‌شود اما با این وجود، باز از نظر محتوای آهن سویا غنی‌تر از گوشت است.

آهن سویا هم می‌تواند به خوبی آهن گوشت جذب بدن‌مان ‌شود؟

در رابطه با قابلیت جذب آهن سویا باید به این نکته اشاره کنم که آهن موجود در گوشت اگر چه کم است اما قابلیت جذب فوق‌العاده بالایی دارد ولی آهن موجود در سویا به این دلیل که از نظر مولکولی ساختار متفاوتی دارد، جذب پایین‌تری دارد و برخی عوامل مهارکننده جذب آهن مثل فیبر بالا در سویا به چشم می‌خورد. با این وجود، چون میزان آهن موجود در آن بالاست، جذب پایین‌تر آهن سویا نمره منفی برای آن محسوب نمی‌شود و می‌تواند تامین‌کننده آهن بدن باشد.

در رابطه با عنصری مثل روی، چه‌طور؟

غالب منابع غذایی که ما برای تأمین روی می‌شناسیم با آهن، مشترک هستند. بهترین منبع غذایی روی، گوشت است. در رابطه با سویای خشک باید گفت میزان روی موجود در آن حدود 5 تا 6 میلی‌گرم به ازای هر 100 میلی‌گرم پروتئین است. طبیعی است که وقتی سویا طبخ می‌شود، مقدار روی ناچیز شده و از این نظر چندان غنی نیست اما فراموش نکنیم که قرار نیست همه مواد مغذی مورد نیاز خود را از یک ماده غذایی بگیریم و اصل تنوع در تغذیه هم بر همین واقعیت مبتنی است.

به این ترتیب، ظاهرا جایگزین کردن سویا با گوشت قرمز مشکلی ایجاد نمی‌کند.

بله؛ اگر فردی رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشد، جایگزین کردن کامل سویا به جای گوشت برای او مشکلی پیش نخواهد آورد و حتی اگر ذایقه فردی مزه سویا را نپسندد می‌تواند آن را با یک‌دوم گوشت مخلوط كند. فراموش نکنیم که پروتئین سویا در مقایسه با گوشت، از نظر اقتصادی مقرون به صرفه‌تر بوده و با یک فرهنگ‌سازی صحیح می‌تواند جایگزین مناسبی محسوب شود.

یعنی شما خودتان این کار را به مراجعان‌تان توصیه می‌کنید؟

خب، نباید نادیده گرفت که بالاخره هر گوشتی لااقل 15 درصد چربی اشباع دارد و از این نظر، سویا در صورتی که درست طبخ شود، می‌تواند برای سلامت سیستم قلب و عروق مناسب‌تر از گوشت باشد.از سوی دیگر تحقیقات بسیاری نشان داده که فیتوکمیکال‌های موجود در سویا به ویژه استروژن‌های گیاهی در سلامت عمومی بدن، پیشگیری از پوکی استخوان و حالت‌های قبل و بعد از یائسگی نقش موثری دارند. در ضمن، به دلیل فیبر بالا برای کارکرد سیستم گوارش مفید بوده و سبب رفع یبوست می‌شوند.

من امروز یک مقاله در مورد این مسئله در گودرم خواندم. نمی دانم کدام درست است ...
من هر وقت آشپزی می کنم، فقط غذاهای گیاهی تهیه می کنم. دستورات خوبی در این بخش فروم برای تهیه غذاهای گیاهی وجود دارد که من معمولا از آنها استفاده می کنم.

گوشت یا سویا

مدتهاست که بین مجامع علمی و همینطور بین مردم بر سر اینکه مصرف گوشت رو باید حذف کرد و بجای اون از مواد غذایی جایگزین مثل سویا یا عدس استفاده کرد بحث های داغی وجود داره ! اما اینکه آیا واقعن سویا کار گوشت رو برای بدن انجام میده یا نه , هنوز خیلی ها بهش شک دارن و ردش میکنن ! سعی میکنم به زبون ساده این دو ماده خوراکی رو شرح بدم تا خودتون تصمیم بگیرین که گوشت بهتره یا سویا ؟

عضلات انسان برای اینکه بتونن رشد کنن و ضعیف نشن و قدرت داشته باشن نیاز به نوعی پروتئین بنام آمینو اسید دارن . این ماده در تمام مواد گوشتی به وفور پیدا میشه و هیچ ماده جایگزینی برای اون هنوز کشف نشده حتا در سویا ! ورزشکارانی که به کار پرورش اندام میپردازن طرفدار آمینو اسید و پروتئین خالص یا کراتین هستن برای اینکه عضلاتشون بزرگ بشه و باد کنه و خوش فرم ! این وزشکاران در طول 24 ساعل باید 12 عدد قرص آمینو اسید مصرف کنن و مقدار 50 گرم کراتین تا بتونن با ورزشهای سنگین روزانه بر حجم عضلاتشون اضافه کنن . در آزمایشی که روی بدنسازان صورت گرفته مشخص شده که حتا شیر خالص سویا هم نتونسته ذره ای روی حجیم شدن عضلات اثر بذاره با اینکه مغز سویا سرشار از پروتئینه !! از طرفی مشخص شده ورزشکارانی که پروتئین های مصنوعی مصرف میکردن کمتر حجم آوری عضلانی داشتن به نسبت ورزشکارانی که بطور همزمان از سفیده تخم مرغ و پروتئین های مصنوعی برای حجم آوردن عضلات استفاده میکردن . آزمایشانی که به تازگی صورت گرفته نشون داده کسانیکه فراورده های گوشتی رو از وعده غذایی حذف کردن بعد از مدتی دچار تحلیل عضلانی و ضعف عضلات شدن که وقتی دوباره به مصرف گوشت رو آوردن این عوارض از بین رفته !

امروزه متخصصین تغذیه به این نتیجه رسیدن که هیچ ماده غذایی نمیتونه جایگزین گوشت بشه . گوشت قرمز و گوشت سفید هر دو برای بدن لازم و ضروری هستن ولی به صورت تعادل . واقعیت اینه که بدن انسان زمانی بیمار میشه که در مصرف خوراکی ها دچار زیاده روی یا کم خوری شده باشه ! کسانیکه دچار فشار خون و تنگی عروق و بیماریای قلبی و اسید اوریک و .. میشن " بجز موارد ارثی " همگی در اثر مصرف نادرست و بیش از اندازه مواد غذایی به این بیماریها دچار شدن ! مصرف بی رویه گوشت قرمز یکی از اونهاست . هر چیزی اگه بطور بی رویه مصرف بشه عوارض بدنبال میاره حتا نوشیدن بیش از اندازه آب !! افرادی که گیاه خوار مطلق هستن بعد از مدتی دچار بیماریهای عضلانی شدید میشن و بسیاری ناراحتی های جسمی . حتا مصرف نکردن کم گوشت باعث درصد بالاتر پوکی استخوان در مردان میشه و هر مرد بالغ در روز باید حداقل 120 گرم پروتئین که از گوشت میگیره مصرف کنه و در کنارش ورزش و تحرک بدنی هم داشته باشه تا دچار چاقی و عوارض مصرف بیش از اندازه گوشت نشه . حتا کسانیکه گوشت قرمز برای اونها مضر هست , باید از گوشت فیله ماهی و یا فیله مرغ استفاده کنن چون بدن به پروتئین نیاز داره . نتیجه اینکه مصرف سویا و یا عدس که هر دو به گوشت گیاهی معروف شدن , نمیتونه جایگزینی برای گوشت باشه ولی میتونه مقدار مصرف گوشت رو در کسانیکه گوشت زیاد مصرف میکنن پایین بیاره و با ترکیب سویا با گوشت , مقدار گوشت مصرفی رو کم کرد و در کنارش از ویتامین ها و فایبر موجود در سویا هم بهرمند شد .

در واقع اینجاست که شعار پیشگیری بهتر از درمانه , مصداق پیدا میکنه . کم و به اندازه بخوریم و همیشه بخوریم !